Hidratação em Ultramaratonas: Estratégias para Otimizar Desempenho

Gabriela Gudergues, nutricionista e ultramaratonista, explora os desafios e soluções relacionados à hidratação em provas de endurance. O texto destaca a importância de calcular a taxa de suor, reposição de líquidos e equilíbrio de sódio para evitar desconfortos como náusea e queda de desempenho, oferecendo orientações práticas para atletas alcançarem melhores resultados.

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É ultramaratonista? Nas provas longas, já chegou aquele momento em que você fica enjoado e não consegue ingerir mais nada, causando aquela baixa de energia e te obrigando a entrar naquela “marcha fúnebre” de um pé depois do outro? Você sabia que há grandes chances dessa náusea ser causada por desidratação?

O problema no ultraendurance é que, se você sente náusea, você para de beber, para de comer, para de suar, superaquece, senta, chora, desiste, entra na marcha fúnebre, fica irritado (mas, na maior parte das vezes, dá um jeito de chegar no final e logo se inscrever em algum desafio muito maior né?).

Fisiologicamente, nosso corpo tem uma capacidade incrível de regular o equilíbrio de fluidos e sódio no sangue. Quando ficamos desidratados, nosso cérebro percebe e sinaliza a liberação do chamado hormônio anti diurético (ADH). Grosseiramente falando, esse hormônio sinaliza para os rins que será necessário reciclar os fluidos e mantê-los dentro do corpo, ao invés de mandá-los para a bexiga para ir embora.

Esse mecanismo é primordial, porém, esse pico de ADH pode causar náusea (assim como qualquer liberação hormonal abrupta - por sinal, a adrenalina poderia causar a mesma coisa).

Outra questão ligada à desidratação: se a concentração de carboidratos ou sódio no estômago está muito alta, isso desacelera o esvaziamento gástrico. Isso causa desconforto, náusea, inchaço, distensão, sensação de líquido balançando na barriga… e, pra piorar, faz com que os carboidratos não sejam absorvidos e utilizados de forma otimizada. Isso pode ser evitado se você estiver bem hidratado.

Por isso, importante dizer: quer usar 283276328736 gramas de carboidrato por hora? Beleza, mas já aviso que não adianta nada, se você não hidratar direito.

COMO CUIDAR DA HIDRATAÇÃO?

Medidas subjetivas podem sempre ser usadas em provas: tá com sede, frequência urinária, cor da urina, dor de cabeça, náusea, sensação de líquido chacoalhando. Mas, mais importante, é ter dados objetivos, testando sua taxa de suor ou taxa de sudorese.

Então, temos:

1. Teste de taxa de suor = quanto de fluido você perde por hora, TOP 1 de importância.

2. Teste de concentração de sódio no suor = concentração de sódio por litro de suor, legal, mas muito menos útil do que o primeiro.

TESTE DE TAXA DE SUOR

Sua taxa de suor varia bastante com temperatura/umidade e intensidade do esforço. Por isso, tente coletar dados em diferentes condições climáticas e de intensidade. Na verdade, quanto mais próximo das condições da prova, melhor.

Você pode fazer em casa mesmo: pese-se antes de treino com bexiga vazia (A). Pese-se ao voltar do treino, usando a mesma roupa do treino, somente passando uma toalha ou papel para secar de leve o suor, se necessário (B). Anote a quantidade de litros de líquidos / suplementos ingeridos no treino, se for o caso (C). Anote o tempo do treino em minutos (D). Ah, de preferência não faça xixi durante esse treino, porque se não vai ter que levar pra casa para medir.

TAXA DE SUDORESE = [ (A - B) + C ] / D

Têm exemplos lá nos primórdios do @nutri.gabigud no Instagram.

E AGORA?

Depois de descobrir sua taxa de suor, precisamos definir o quanto repor, pensando em atingir:

• Reposição de 75–80% das perdas: Se você perde 1000 ml/hora, o ideal seria ingerir pelo menos 750 ml/hora.

• Evitar perda de peso corporal acima de 2–3%: pois nesse ponto, temos uma redução

importante de desempenho.

Fez as contas e descobriu quanto precisa beber? Show, então pratique! Não só para acostumar o estômago ao volume, mas também pela logística. Faça isso nos longões, mas também nos treinos de intensidade, isso vai ajudar a treinar seu trato gastrointestinal.

MAS E OS ELETRÓLITOS?

Eletrólitos estão bombando, mas a verdade é que, para muitos, eles são superestimados. Quando vale se preocupar com isso:

• Treinos / provas acima de 3 horas

• Atletas com taxa de suor moderada a alta (>1000 ml/h)

• Reposição de fluidos calculada de mais de 70% das perdas

Percebeu que até aqui ninguém precisou de mais que uma balança em casa né?

De qualquer forma, se quer ter uma medida mais certeira da perda de sódio, daí sim vale um teste de concentração de sódio no suor. Prefira os testes que fazem a medição durante o exercício, em esforço e não em repouso, pois assim o resultado é mais realista.

Depois de saber quanto você sua e a concentração de sódio no seu suor, pode tentar repor 20– 65% das perdas de sódio. Procure uma profissional para te direcionar melhor.

NÃO QUERO FAZER NADA DISSO (MAS DEVERIA), QUAIS SINAIS DO CORPO DEVO ME ATENTAR?

Desidratação ou ingestão excessiva de sódio

• náusea, mas sem urinar com frequência

• urina escura

• esvaziamento gástrico lento com alta ingestão de carboidrato ou eletrólito

• câimbras isoladas

• pode causar inchaço

Nesse caso, aumentar ingestão de líquidos (com um pouco de sódio), resfriar o corpo, diminuir a intensidade. Se grave, procurar um médico com urgência para tomar soro.

Hidratação excessiva ou sódio insuficiente

• náusea e urinando frequentemente

• urina clara

• câimbras generalizadas

• dor de cabeça

• pode causar inchaço

Aqui deve-se beber menos, aumentar o consumo de sódio, reduzir intensidade, e se os sintomas persistirem ou aparecer dor de cabeça, procure atendimento médico.

Importante: essas são apenas dicas, dificil definir diagnóstico sozinho, pois muitos dos sintomas são similares entre as duas situações.

Para finalizar: atletas bem hidratados performam melhor. Calcule sua taxa de suor, estime quanto precisa beber por hora. Depois, quando quiser mais dados concretos, vá atrás do teste de concentração de sódio para ajustes finos.