Danos musculares em descidas: O que a ciência ensina e como treinar melhor
- Cristiano Fetter
- 9 de abr.
- 2 min de leitura
Imagine a cena: você treinou forte, subiu montanhas, fez tiros, rodou quilômetros e se sente pronto para a prova. Mas no meio da descida, as pernas travam, os quadríceps queimam e a vontade de sentar e chorar bate forte. Já aconteceu? Pois é, a ciência tem uma explicação (e uma solução) para isso!
O ESTUDO: POR QUE DESCER ACABA COM SUAS PERNAS?
Pesquisadores investigaram os efeitos da corrida em descida nos músculos e descobriram que ela gera danos musculares sérios. Foram analisados corredores recreacionais que fizeram 30 minutos de downhill (-20% de inclinação) a 10 km/h. O resultado? Força reduzida, dor muscular, inchaço e aumento na creatina quinase (marcador de dano muscular) por até quatro dias!
A parte mais interessante? A fase "tardia" da produção de força foi muito mais prejudicada do que a fase inicial. Ou seja, a capacidade de gerar força rápida até se mantém, mas sustentar essa força por mais tempo é que complica. Traduzindo: você até segura o impacto inicial da descida, mas depois as pernas não respondem mais!
O QUE ISSO SIGNIFICA PARA VOCÊ?
Se você é trail runner ou faz provas com muita descida, simplesmente rodar quilômetros não basta. Seu corpo precisa estar preparado para absorver o impacto e continuar eficiente até o final. Mas como?
DICAS PRÁTICAS PARA DESCER SEM SOFRER
Treine sua musculatura excêntrica: Exercícios como agachamentos excêntricos (descendo devagar) e saltos controlados ajudam a preparar os músculos para o estresse da descida.
Inclua descidas nos treinos: Simular a prova é essencial! Não adianta só treinar subida e plano. Descer desgasta muito mais do que parece.
Gerencie seu ritmo: Não desça como um louco logo no início da prova. Poupando energia, você tem mais chances de terminar forte.
Recupere-se bem: O estudo mostrou que os efeitos negativos duram até quatro dias. Planeje seu treinamento respeitando esse tempo para evitar sobrecarga.
Fortaleça os estabilizadores: Treinar glúteos e core melhora o controle postural e reduz o impacto nas descidas.
QUER CORRER MELHOR? ENTENDA O QUE ESTÁ FAZENDO!
E se quiser entender mais sobre fisiologia e treinamento, conheça o curso "Fisiologia e Treinamento para Corredores Amadores". Porque correr bem não é só sobre rodar quilômetros, é sobre treinar certo!
Bora descer melhor e correr mais forte?
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